「いつかはフルマラソンを走ってみたい」漠然とそんな思いを抱きながら、なんとなくランニングを続けていました。そんな私は6月のハーフマラソンでサブ2（2時間切り）を達成しました。
職場の同僚に誘われ、人生初のフルマラソンに挑戦することにしました。そして目標タイムをサブ4（4時間切り）に設定しました。
この記事では、フルマラソン未経験の私が、5ヵ月後（12月上旬）のレースでサブ4を本気で目指す決意と、その過程で取り組むトレーニングや生活改善について綴ります。これからフルマラソンに挑戦する方、サブ4を狙う方の参考や励みになれば幸いです。
ハーフマラソンサブ2の私が5ヵ月後にフルマラソンサブ4を達成できるのか、検証していきます。
3ヵ月後には月間走行距離150kmを目指す
今後のステップとして、月間走行距離を増やしていくのがまずは大きなテーマです。正直、ハーフマラソンの時は練習が全然できなく、大会直前3ヵ月間の走行距離は下記のとおりです。
| 年月 | 走行距離 |
|---|---|
| 2025年3月 | 60.0km |
| 2025年4月 | 18.9km |
| 2025年5月 | 5.0km |
ハーフマラソンの時も後半かなりスピードダウンしてしまったことから、とにかく走行距離が足りないと感じています。
走行距離を増やすことは、心肺機能や脚力の強化にも直結します。ただし、いきなり距離を伸ばして月間走行距離150kmを目指すと故障リスクも高まるため、徐々に増やしていこうと思います。
3ヵ月後には月間走行距離150kmを達成できるように下記計画で行こうと思います。
| 練習nヵ月目 | 年月 | 目標走行距離 |
|---|---|---|
| 1ヵ月目 | 2025年7月 | 60km |
| 2ヵ月目 | 2025年8月 | 100km |
| 3ヵ月目 | 2025年9月 | 150km |
| 4ヵ月目 | 2025年10月 | 150km |
| 5ヵ月目 | 2025年11月 | 150km |
ランニングアプリで走行距離を可視化しているので、それをモチベーションに走りこんでいこうと思います。↓私が使っているランニングアプリ（無料）です。
週3回のトレーニングプラン計画
本格的な練習を行うために、まずはランニングの習慣をしっかりとつけていきたいと思います。
週3回、まずはランニングをしっかりとできるようにしていきます。月ごとにランニングメニューを立ててみました。下記サイトを参考にしました。
下記練習をベースにしつつ、ビルド走を混ぜたりしていきたいと思います。
練習1ヵ月目
- 平日１：5～7km ペース走（5:30～6:00/km）
- 平日２：5～7km ペース走（6:00～6:30/km）
- 休日：30分 jog（ゆっくり）
練習2ヵ月目
- 平日１：5～7km ペース走（5:00～5:30/km）
- 平日２：10km ペース走（5:30～6:00/km）
- 休日：90分 LSD
練習3ヵ月目
- 平日１：10km ペース走（5:00～5:30/km）
- 平日２：15km ペース走（5:30～6:00/km）
- 休日：120分 LSD
練習4ヵ月目
- 平日１：10km ペース走（4:30～5:00/km）
- 平日２：15km ペース走（5:00～6:00/km）
- 休日：120分 LSD
練習5ヵ月目
- 平日１：10km ペース走（4:30～5:00/km）
- 平日２：15km ペース走（5:00～6:00/km）
- 休日：120分 LSD
5ヵ月間で7kg減量する
今回の挑戦において、トレーニングと並行して取り組むのが「体重のコントロール」です。現在の体重77kgからマイナス7kgを目標に、5ヵ月間でじっくりと減量していきます。
フルマラソンは体重1kgあたりでタイムが3分変わるとも言われています。少しでもサブ4達成の確立を上げるために、減量は必須となります。
運動だけでなく食事も気を使いつつ、でも無理のないようにしていきます。そのためには毎日体重計に乗るようにして、体重管理をしていきます。
まずは継続してみます
練習はぼちぼちやっているのですが、こうして目標から逆算すると練習メニューも目標体重も決まり、しっかりやっていくための準備が整ったかなと思います。
定期的にブログを更新していきますので、応援のほどよろしくお願いいたします！
※ランニングのモチベーション向上のためにも、ランニング仲間募集中です！
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