この記事では、初フルマラソンでサブ4を達成した私が、どんな練習・走力・考え方で本番を迎えたのかを、実体験をもとに解説します。
フルマラソンでサブ4（4時間切り）は、多くのランナーにとって、達成したい目標だと思います。しかしサブ4達成者は上位20％程度となっており、簡単には達成できるものではありません。
意気込んで練習に取り組んだのに、いざ本番となると「30km以降で失速してしまった」「疲労抜きができず本領を発揮できなかった」などと悩む人も多いのではないでしょうか。
私は今回、初めてのフルマラソン（湘南国際マラソン）でサブ4（3時間48分59秒）を達成しました。月間150kmを超える練習も、30km走も実施をしてこなかった私がなぜ達成できたか、実体験をもとに分析をしてみました。
湘南国際マラソンに出られる方は下記記事も参考にしてみてください。
湘南国際マラソン2025で初フルサブ4達成！アクセス・持ち物・トイレ事情まで完全ガイド
サブ4を目指している方、初フルに挑戦する方の参考になれば幸いです。
初フルマラソンでサブ4を達成できた理由｜月間走行距離100kmでも達成可能
最初に結論をまとめます。私が初フルでサブ4を達成できた理由は、次の4つです。この中に30km走の実施や、月間150km以上走行した、というものはありません。
- ハーフマラソンで1時間50分を切る走力があった
- 月間走行距離は約100km程度実施した
- 練習会に参加し、一定の練習習慣とモチベーションを維持した
- レース当日、心拍数でペース管理を行った
全てを満たす必要は必ずしもないとは思いますが、私の場合はこれらのいずれかでも欠けていた場合、30km地点以降で失速をしていて、結果的にサブ4達成はできなかったと思います。
ハーフマラソンで1時間50分を切っておきたい
サブ4を狙う上でよく話題になるのが「ハーフマラソンのタイムはどれくらい必要か？」という点です。私の場合、フルマラソン2ヶ月前に実施したハーフマラソンでは1時間44分台で完走しました。
私が参加した大会は↓です。お値段はハーフマラソンで7,700円とお高めですが、ペーサーがたくさんいるので自分の走りたいペースに合わせやすい大会です。
サブ4にあたっては1時間45分を切るタイムは不要かと思いますが、ハーフで1時間50分以内、10kmであれば51分以内を目指したいところです。
ちなみに大会半年前の私はハーフマラソンで2時間を切るのがやっとでした。半年間練習を重ねればサブ4を達成することができました。
ハーフマラソンのタイムが1時間55分を超えている場合は、もちろん人によりますが、サブ4はちょっと難しいと思います。まずはハーフ1時間50分切りを目指して練習していきましょう。
月間走行距離は100km程度は確保したい
ランナーの間でよく耳にするのは月間走行距離だと思います。サブ4を達成するには月間走行距離150km～200km程度必要、とか言われたりしますが、私の場合はそこまで確保する必要はありませんでした。
大会前の直近3ヵ月の月間走行距離はそれぞれ142.4km、90.7km、75.1kmと平均で102.7kmでした。仕事の状況とかで大分変動はありましたが、大体月間100kmくらい走っていることになります。
月間走行距離に縛られる必要はありません。ですが、ある程度の距離確保は必要となります。目安としては、月間走行距離100km前後をまずは目指してみてください。
定期的に練習会へ参加しました
個人的にかなり効果があったのが、練習会への参加です。練習会では同じ目標の人が集まって、同じ練習メニューを一緒にこなしていきます。参加して分かったこととしては、少なくとも3つのメリットがありました。
私が参加した練習会は、asics丸の内で実施しているランニングイベントです。倍率がとても高く、中々参加するのは難しいですが、キャンセル待ちでも申し込みを行って参加したいイベントです。
モチベーション維持
1人で行う練習はなかなかモチベーションが上がりません。ましてや夏や冬の場合はさらに億劫になるでしょう。そこで、練習会に参加することでモチベーションを維持することができます。決められた日時にイベントがあることで、そこに向けて調整をすることができます。
練習会では、ポイント練習とよばれるキツいメニューをこなすことが多いです。ポイント練習によって自分の現段階での実力が分かります。継続的に参加することで以前の自分より速く走れているなど、成長に気づくこともできるのです。
相対的な実力がわかる
練習会においては、同じレベルの人が参加することが多いのでそのレベル帯における相対的な実力が分かります。例えばサブ4を目指すクラスで練習していて、半分より下の順位の場合、まだまだサブ4達成は難しそうとか、そういったことが分かります。
一方、練習会の参加を継続してそのクラス内では上位となってきたときにサブ4を達成できそうということもわかってきます。
正しい練習メニューを実施できる
練習会を開催している人は、その道のベテランやプロであることが多いので、正しい練習メニューで実施することができます。また、色々とアドバイスももらえたりするので、効率よく目標達成に向けた練習を実施できます。
ロング走（30km以上）は必須ではないが、25km走は実施した
よく言われる「30km走必須論」ですが、私は30km走を一度もやったことがありません。最長で25km走を2ヵ月前に1度だけ実施しました。
ただし、20km走は定期的に実施をしていました。また、30km走をやっておけば、精神的な余裕はもっと大きかったと思います。時間に余裕がある人は、「1回でも経験しておく」くらいのスタンスで良いと思います。
後半失速しなかった理由｜ペースではなく心拍数で管理した
私はレース本番、ネガティブスプリットで走り切りました。（前半1時間56分51秒、後半1時間52分08秒）レースにおけるペースの組み立て方は個人差によりけりだと思いますが、私は前半に飛ばしてしまい大幅な失速をするのを防ぎたいという思いがありました。
しかしレース当日はかなりアドレナリンが出ていることもあり、飛ばしてしまうリスクもありました。そこで私は心拍数でペースを管理することとしました。
ハーフマラソンでの経験則でスタート時点で最大心拍数の80％前後でスタートしていたことを記憶していたので、フルマラソンでは75％程度（心拍ゾーン3）で入ることを意識してスタートしました。そして最低10kmは心拍ゾーン3（緑色）で走るようにプランを立てました。
最初の12kmくらいまでは心拍ゾーン3（緑色）で走り、33kmくらいまでは心拍ゾーン4（オレンジ色）で耐えて、33km以降は心拍ゾーン5（赤色）で頑張る、という感じで走りました。
ネガティブスプリットで展開する場合、いかに心拍ゾーン3（緑色）および心拍ゾーン4（オレンジ色）の区間を長くするかが鍵となります。
↓フルマラソン当日の心拍数の推移
まとめ｜初フルでサブ4を狙う人が最低限押さえたいポイント
以上を踏まえ初フルマラソンでサブ4を目指すには下記内容を押さえて練習をしていただければと思います。
- ハーフマラソンで1時間50分を切る走力をつける
- 月間走行距離は100km前後でも十分戦える
- 練習会を活用してモチベーションと質を維持する
- 心拍数でペース管理を行う
コメント